As baixas temperaturas e a demora para amanhecer, condições típicas do inverno em algumas regiões do país, podem influenciar no sono e no despertar das pessoas. Especialista do Instituto do Sono explica que a baixa luminosidade afeta o chamado relógio interno e que o frio permite que as pessoas durmam melhor, já que a diminuição da temperatura do corpo faz parte da fisiologia do sono. As informações são da Agência Brasil.
O primeiro ponto é que, com a chegada do inverno, os dias vão ficando mais curtos e as noites, mais longas, o que influencia na luminosidade ao longo do dia. Segundo Gabriel Natan, biomédico e pesquisador do Instituto do Sono, a sincronização do relógio interno do organismo, que regula diversas funções do corpo, está associada à variação da luz, e a principal dica para o cérebro entender quando é dia e quando é noite é a luz natural. “Por isso, a gente fica mais sonolento à noite”, ressalta.
Noites mais longas
“Durante o verão, quando acordo às 6h da manhã, é dia e, quando é dia, meu corpo reage muito melhor ao despertar, porque foi feito para entender a noite como um período de dormir. Então, se eu acordo, e o sol raiou, o despertar mais fácil é natural, o cérebro pega mais rápido a ideia de que o dia começou. Mas, no inverno, às 6h da manhã, ainda é noite, então, meu cérebro não compra a ideia de que está no momento de despertar”, explicou.
Segundo Natan, isso acontece porque a melatonina, que é o hormônio do sono, é secretada durante a noite ou no escuro. “Se eu acordo (no escuro) no inverno, ainda estou no período em que a melatonina está me dizendo: ainda é noite; então, não é a hora de acordar.”
Além disso, o sono biológico do ser humano, para acontecer, depende de uma diminuição de temperatura. “Quando a gente dorme, a temperatura central vai diminuindo um pouco, então a gente prefere, biologicamente, dormir no frio. Não um frio intenso – a temperatura ideal para o sono o humano está ao redor dos 18 graus”, disse Natan. Isso, desde que a pessoa esteja agasalhada e em um ambiente adequado para dormir.
Dicas
O especialista disse que esses dois pontos podem dificultar o hábito de acordar cedo no inverno em algumas regiões do país e deu algumas dicas que podem ajudar as pessoas a despertar durante os dias mais frios, que costumam ter pouca luminosidade na parte da manhã.
“Se as jornadas de trabalho fossem flexíveis, acordar mais tarde não seria tanto um problema. Mas, na prática, isso não acontece. Por isso, vamos considerar aqui que a pessoa continua tendo que acordar no horário em que sempre acordou. Só que chegou o inverno, e ela está acordando no escuro. O que a pessoa tem que fazer? Ficar reprogramando o despertador a cada 5 minutos? (Isso) a gente evita, porque você está se enganando achando que está dormindo, mas de 5 em 5 minutos, não dorme. Fecha os olhos, mas o sono não aprofunda”, enfatizou.
Exposição à luz
Natan recomenda que a pessoa exponha-se à luz assim que acordar e ligue equipamentos como rádio ou TV. “Faz com que o cérebro, mesmo que no tranco, entenda que começou o dia. E a luz é importante para isso, não tem outra coisa, senão a luz. Para acordar, tem que ser aquela baita luz para te mostrar que o dia começou. Mesmo que lá fora esteja escuro, (é preciso) que você se exponha à luz.”
Natan Gabriel apontou ainda o café como auxiliar para despertar, desde que as pessoas não exagerem no consumo. “A ideia do café de manhã, sim, ele vai fazer muito bem para acordar, mas que a gente maneire ao longo do dia, porque o mesmo café que te acorda de manhã vai tirar teu sono à noite, então a gente não pode exagerar na dose”, disse.
Mas, atenção! Pessoas com arritmias, doenças do coração em geral, hipertensão ou ansiedade devem ter cuidado no consumo de bebidas estimulantes como o café, alertou o pesquisador.
Confira abaixo orientações do Instituto do Sono para dormir bem e acordar ainda melhor
- Estabeleça horários para dormir e acordar
Dessa forma, o seu cérebro e o seu corpo conseguem entender a rotina e a necessidade do descanso naquele período, tornando o momento do sono mais natural e proveitoso. Porém, se os seus horários são muito inconstantes, não tente modificá-los de uma só vez. Faça pequenos ajustes, de 1 a 2 horas, até se acostumar com a nova rotina. - Priorize seu sono e relaxamento
O sono deve ser uma prioridade no dia a dia. Quanto mais você bagunçar seus horários de descanso, mais difícil pode ser ter um sono de qualidade. - Mantenha uma rotina nos dias de semana
Seguir as mesmas etapas todas as noites, por mais simples que sejam, como colocar o pijama e escovar os dentes, reforçam para a sua mente que é hora de dormir. Para te ajudar a descansar, você também pode adicionar algumas técnicas de relaxamento antes do horário de se deitar. - Evite os cochilos diurnos
A exceção só é válida em dias que você estiver precisando muito repor as energias. Porém, evite uma duração superior a 30 minutos e prefira cochilar no início da tarde. - Prepare o ambiente para as noites de sono
É importante ter um colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis, pouca ou nenhuma iluminação, desligar os aparelhos que possam causar ruídos e ajustar a temperatura de forma agradável. Velas ou aromatizantes com cheiros leves também podem ajudar a induzir o relaxamento. - Livre-se das possíveis perturbações
Antes de se deitar, procure antecipar e impedir situações que possam atrapalhar seu descanso. Você pode optar pelo uso de tampões de ouvido. Adeque suas cortinas para umas mais pesadas ou use uma máscara para os olhos. - Cuidado com a sua alimentação
Dar preferência aos alimentos mais leves no período antes de se deitar. Especialistas recomendam que não sejam consumidos à noite os alimentos que são estimulantes por conterem cafeína, como café, chá preto, chá verde, chocolate e refrigerante. - Invista nos hábitos saudáveis
A adoção de uma rotina geral mais saudável e algumas atividades diurnas podem apoiar seu ritmo circadiano e diminuir as chances de um sono fragmentado. Procure se expor à luz do sol todos os dias pela manhã, evite o cigarro, reduza o consumo de álcool, e não se esqueça de praticar uma atividade física. Além de todos os benefícios para o corpo e a mente, os exercícios te deixam mais cansado e o sono acaba se tornando mais natural. - Evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir
Estudos já comprovaram que a luz azul produzida pelos dispositivos eletrônicos, como celular, tablet, televisão e computador, pode interferir nos processos naturais da promoção do sono, estimulando o cérebro a ficar desperto. A recomendação é se desligar do mundo digital de 30 a 60 minutos antes de dormir. - Reserve sua cama para o seu descanso
Restrinja o uso da sua cama apenas para o descanso e, claro, para as relações íntimas. Isso ajuda a construir a ligação em sua mente entre o local e o ato de dormir. Praticar outras atividades deitado, mesmo que seja assistir a um filme, provoca a excitação cognitiva e fisiológica, e te afasta do estado de pré-sono.
