Existe um senso comum de que bactérias são ruins para nossa saúde, quando, na verdade, precisamos delas. Afinal, nosso corpo tem dez vezes mais desses microorganismos do que células. São nada menos do que 100 trilhões.

O que a maioria das pessoas não sabe é que existem bactérias benéficas e maléficas, e manter as primeiras em maior quantidade está diretamente ligado ao poder de nosso sistema autoimune contra doenças. 

Explicando: essas bactérias consideradas boas nos protegem contra invasões de suas adversárias do mal, que causam doenças. As vencedoras dessa “batalha” interna vão evitar ou causar infecções e inflamações.

E onde ocorre essa “guerra”? Você certamente já ouviu falar “flora intestinal”. O nome se justifica pelo fato de que é no nosso intestino que elas se concentram. Portanto, o equilíbrio dessas bactérias no trato digestório é fundamental para o bom funcionamento do intestino e do sistema imunológico, sendo muito importante para a nossa saúde, vitalidade e também para o bom funcionamento do cérebro.

Mas o que pode desequilibrar a nossa flora intestinal? Veja alguns fatores:

• Estilo de vida com dietas ricas em gorduras saturadas e carboidratos refinados;

• Exposição a toxinas e poluição ambientais;

• Uso de antibióticos

De posse dessas informações, o que você pode fazer, então, para contribuir com esse equilíbrio tão primordial para a saúde?

Além de manter um estilo de vida saudável, podemos e devemos usar os probióticos, tanto na forma de alimentos fermentados – como iogurtes, quefir, misso, sauerkraut, kimchi e outros – como de suplementos alimentares industrializados. 

A Associação Saúde da Família, entidade sem fins lucrativos que trabalha em prol da saúde de populações mais vulneráveis, preparou um guia com orientações sobre o uso dos probióticos, na tentativa de popularizá-los. Você pode acessá-lo na íntegra aqui.

Segundo o guia, devemos priorizar os probióticos de fontes alimentares, que ajudam a restabelecer o balanço e assegura a saúde do intestino, ajudando no tratamento de doenças e melhora da saúde do corpo.

Para isso vamos aprender a usar alimentos probióticos, ou pb, baratos e com boas bactérias. Claro que é indicado sempre procurar um profissional de saúde para saber se um suplemento manipulado ou comprado em farmácia é mais indicado. 

Probióticos naturais agem na fermentação

Na fermentação em ambiente anaeróbio (sem oxigênio) os carboidratos são convertidos em ácidos orgânicos e álcoois, criando um ambiente onde boas bactérias proliferam e más bactérias não se desenvolvem. 

Vegetais, mel, feijões e laticínios são fermentados para promover aumento de bactérias benéficas.

Você pode aumentar a ingestão de alimentos pb eliminando e substituindo carnes processadas, adoçantes artificiais, açúcares, sódio e gorduras saturadas, para aumentar as ações benéficas dos pb. 

Não existe uma recomendação clara sobre a quantidade de probióticos que se deve ingerir por dia, portanto use conforme sua tolerância na dieta diária.

Fermentação é uma forma antiga de preservação que há séculos a humanidade vem usando para conservar alimentos e bebidas. 

No processo de fermentação bactérias naturais se alimentam de açúcar e amido produzindo ácido láctico e outros ácidos e álcoois. 

Isso cria um ambiente que preserva o alimento, aumentando enzimas, vitaminas B, gorduras ômega 3 e várias bactérias boas, transformando o alimento em outro tipo de alimento, de forma que pepino se torna picles, soja é transformada em missô, leite vira iogurte, queijo; e dessa forma muitos alimentos podem ser melhorados.

Nem todo alimento fermentado contém pb. Alguns alimentos passam por processo de remoção dos pb, caso do vinho e da cerveja, ou inativação como cozidos ou enlatados. A maioria dos alimentos fermentados contém uma certa quantidade de boas bactérias.

O sabor e aroma intensos e característicos devidos, em parte às bactérias, são possíveis desvantagens de alimentos fermentados, porque desagradam algumas pessoas, mas como existe uma grande variedade de alimentos fermentados, há uma boa chance de encontrar algo que agrade.

Alguns alimentos probióticos e estratégias para o dia a dia:

• Iogurte – Sabor e textura são aceitos pela maioria das pessoas. O tipo e a quantidade 4 de espécies de bactérias varia conforme tipo e marca do iogurte. Para verificar a quantidade de bactérias procure por CFU (colony forming unit) ou UFC (unidade formadora de colônia) que indica culturas vivas ou ativas de bactérias. Pode ser usado no café da manhã ou a qualquer momento ao longo do dia, puros ou em molhos, substituindo maionese e acompanhando alimentos cozidos ou crus.

• Leite fermentado (Quefir ou kefir de leite) – Bebida de leite fermentado, muito rica em probióticos, tem sabor semelhante ao iogurte e consistência líquida. Pode ser feito também de leite de coco ou de arroz. Tolera ser temperado ou misturado a vegetais, canela, baunilha, pimentas e frutas amassadas ou em pedaços. Consumir com parcimônia, pois contém cerca de 150 calorias por xícara. Pode causar constipação.

• Kombucha – Bebida de chá fermentado com sabor ácido, encontrado em lojas de alimentos saudáveis. Contém um pouco de cafeína (de 2 a 25 mg por xícara) e em algumas apresentações vem com açúcar. Pode ser tomado frio como substituto de sucos, chá gelado ou refrescos frios.

• Chucrute – Picles de repolho, bom acompanhamento para o prato principal no almoço ou jantar. Vendidos em embalagem de conservas, costumam ser pasteurizados o que diminui o conteúdo de bactérias. Fresco ou não pasteurizado pode ter 13 diferentes espécies de bactérias boas. Pode ser servido em sanduiches, temperos, com saladas, vegetais cozidos e outros alimentos.

• Picles – Têm grande quantidade de probióticos. Use em sanduiches, saladas, com vegetais crus e cozidos. Escolha preparados com sal e evite os que têm vinagre (impede o crescimento das bactérias). Bons para recuperar de cansaço físico e aliviar câimbra.

• Missô – Popular na culinária oriental para preparo de sopas. Pasta feita de soja fermentada com arroz integral. Sabor salgado forte que permite o uso de pequenas quantidades. A sopa é preparada com uma colher de sopa em 300 ml de água fervida podendo acrescentar alga, tofu, frutos do mar ou outros ingredientes de seu gosto. Usado no preparo de molhos e temperos para saladas, combinado com azeite de oliva, vinagre e pimentas, para marinar peixe, carne ou vegetais e no preparo de picles em missô.

• Tempeh – Bolo ou queijo feito de soja fermentada com aspecto semelhante ao tofu, mas de consistência mais firme. Em apresentações: pré cozido ou para cozinhar. Prefira os que têm uma camada fina de cobertura branca com superfície externa mais seca. Tempeh de boa qualidade costuma ter aroma de cogumelo. Cru suporta cerca de 10 dias refrigerado. Não deve ser congelado se não for cozido. Pode ser usado para substituir carnes, fazer bolinho, almondega, hambúrguer, ou em molhos para massas.

• Kimch – Conserva de acelga ou repolho, preparado com alho, sal, vinagre, pimenta vermelha em pó, que dá ao kimchi sua cor característica. Popular na Coreia é servido só, com arroz ou macarrão. Usado para temperar ovos, batatas ou outros pratos.

• Queijos – Quase todos os queijos, pastosos ou firmes, que não tenham sido cozidos ou pasteurizados podem conter probióticos. Inclui suíço, provolone, gouda, cheddar, Gruyere, fresco, parmesão e gorgonzola. Podem ser usados sozinhos, puros, em pequenas quantidades, ou como temperos ou complementos de molhos ou sanduiches. Evite grandes quantidades como em pizzas.