A importância da vitamina D para nossa saúde geral tem ficado cada vez mais em evidência nos últimos anos, ainda mais tem tempos de pandemia, quando reforçar a imunidade se tornou palavra de ordem.  

No entanto, estimativas indicam que mais da metade da população mundial tem déficit de vitamina D, essencial a todos os sistemas do corpo humano, inclusive para a manutenção da saúde óssea. Além disso, estudos têm demonstrado cada vez mais a relação entre a vitamina D e uma boa noite de sono.

Um estudo feito com roedores descobriu receptores de vitamina D nas partes do cérebro que regulam o sono. Por sua vez, estudos clínicos (com humanos) descobriram que baixos níveis de vitamina D estão ligados a uma baixa qualidade do sono.

Num outro estudo, os pesquisadores analisaram os níveis de vitamina D e a qualidade do sono de 3.048 homens com 68 anos ou mais. Os participantes mediram o tempo total de sono, os tempos de vigília e a frequência, assim como a “eficiência do sono” (que mede o tempo gasto na cama versus o tempo gasto em sono). 

Esta análise constatou que baixos níveis de vitamina D estavam relacionados a uma má qualidade do sono , a menos de 5 horas de sono por noite, assim como a uma menor eficiência do sono.

Ficar exposto ao sol diariamente por um período curto já são uma excelente medida para aumentar a absorção de vitamina D no organismo. Em um situação ideal, deveríamos obter 80% a 90% da vitamina D por síntese cutânea, ficando os restantes 10% a 20% para serem absorvidos pela alimentação – a ingestão de alimentos ricos em cálcio também contribui para bons níveis de vitamina D.

Em muitos casos, as carências só são suprimidas com recurso a suplementos alimentares. Mas quando falamos de sono é necessário ter em atenção que a vitamina D tem um efeito inverso ao da melatonina (o hormônio do sono).

Por outras palavras, que o aumento dos níveis de vitamina D pode suprimir os níveis de melatonina. Portanto, converse com o seu médico sobre quando deve tomar suplementos e a que hora do dia deve fazê-lo, de forma a não criar interferências no seu sono.

Sete sinais de que sua vitamina D está baixa

Quando estamos com níveis baixos de vitamina D, nosso organismo nos dá alguns sinais, mas sempre temos informações suficientes para relacioná-los à falta de determinada vitamina.

Por esse motivo, a melhor solução é sempre consultar um médico, que solicitará a você os exames necessários. Esses sinais valem de alerta para você se aprofundar no assunto.

Neste post, vamos mostrar cincosinais da vitamina D baixae pequenas ações que você pode tomar para melhorar isso naturalmente. São elas:

Enfraquecimento dos ossos

Muitas mulheres diagnosticadas com perda óssea acreditam que precisam tomar mais cálcio. No entanto, elas na verdade podem estar com falta de vitamina D, pois a substância desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio e no metabolismo ósseo.

Para evitar a osteoporose e suas consequências negativas, muitas vezes é indicada a reposição tanto dessa vitamina, como de magnésio e cálcio.

Gripe e baixa imunidade

Gripes e infecções recorrentes indicam que o seu sistema imunológico não anda muito bem. Baixos níveis de vitamina D afetam a produção de anticorpos. 

Estudos mostram que a presença da substância em níveis adequados previne respostas inflamatórias prolongadas ou excessivas. Essas alterações são raízes de muitas doenças crônicas e autoimunes. É o caso da artrite reumatoide, esclerose múltipla, síndrome do intestino irritável e outros distúrbios digestivos.

Cansaço constante

Sentir-se cansado o tempo todo pode ter muitas causas, e a falta de vitamina D é uma delas. Com a rotina acelerada da maioria das pessoas, “muitas vezes esse sintoma é negligenciado e passa até a ser tratado como algo normal”, adverte Patrick.

Os níveis baixos desse hormônio interferem diretamente no metabolismo do cálcio e do fósforo. Isso faz com que as células trabalhem de forma inadequada e fiquem fatigadas.

Alterações de humor

Alterações de humor, incluindo depressão sazonal causada pelo frio ou pela TPM, e irritabilidade de insônia têm correlação com a deficiência de vitamina D.

“Em níveis adequados, ela é importante para a produção necessária de serotonina e dopamina, dois neurotransmissores essenciais para manter os níveis de humor adequados”, explica Patrick.

Queda de cabelo

A queda de cabelo em excesso, muitas vezes atribuída ao estresse, pode ser o resultado da deficiência de nutrientes ou de outras enfermidades. Nas mulheres, a perda anormal de fios tem sido frequentemente associada a baixos níveis de vitamina D.

Este sintoma também está ligado ao aparecimento da alopecia areata. Trata-se de uma doença autoimune caracterizada pela perda severa de cabelo e pelo. A falta de vitamina D pode ser um fator de risco para desenvolver a doença.

Falta de energia

A fadiga e o cansaço são dois dos principais sinais da vitamina D baixa no organismo. 

Se você está se sentindo mais cansado do que o normal, uma das causas pode ser a deficiência desta vitamina.

Dificuldade para dormir

A falta de vitamina D também está comumente associada a distúrbios do sono, como insônia e apnéia, que causam dificuldade para conseguir adormecer e ter uma boa noite de descanso.

Como consequência, a sensação de cansaço começa a ser cada vez mais constante. O que compromete sua qualidade de vida!

Dicas para estimular a produção e absorção de vitamina D

A vitamina D estimula a produção de cálcio e fósforo para o organismo – o que, por tabela, incentiva o bom funcionamento de ossos, intestino e rins. Ainda está envolvida em processos do equilíbrio sistêmico, do sistema imunológico, cardiovascular e metabólico, além do musculoesquelético.

Nos seres humanos, apenas 10% a 20% da quantidade necessária ao organismo provêm da alimentação. Além disso, como a vitamina D é um elemento lipossolúvel, necessita de gordura para ser absorvida. Somente após estas duas etapas é que o Sol participa do metabolismo da vitamina D.

A radiação que atua no metabolismo da vitamina D é o UVB, presente principalmente no sol entre 10 e 16h. Entretanto, necessitamos de uma pequena exposição para ter um metabolismo eficaz. E, o uso de filtro solar não impede completamente esse processo.

Mas qual é a melhor maneira de garantir a produção da vitamina D no corpo sem correr o risco de desenvolver câncer de pele, um dos tumores mais frequentes no Brasil? Tomar os devidos cuidados de acordo com os horários do sol é um dos primeiros passos, veja:

Antes das 10h e depois das 16h: é a exposição menos nociva, pois a radiação UVB está mais baixa neste período. Entretanto, ainda sim orienta-se uma proteção rigorosa, uma vez que a UVA é constante durante todo o dia. Sendo assim, filtros solares físicos e químicos estão indicados, bem como, roupas que cubram as regiões da pele mais expostas ao sol, óculos escuros, chapéus e bonés, além do guarda sol sempre que possível.

Entre 10h e 16h: nesta faixa de horário, os raios UVB estão mais fortes. O ideal é que evitemos a exposição neste horário, mas, se for inevitável, a receita é proteção solar (química) com FPS mínimo de 30 (ideal é acima de 50) e reaplicação a cada três horas e proteção física (acessórios) reforçada, sendo os chapéus, óculos, roupas UV e guarda sol indispensáveis.

Conciliar a quantidade adequada de vitamina D a ser sintetizada com o tempo de exposição e a proporção do corpo exposto costuma ser uma tarefa fácil, pois a incidência de radiação solar no Brasil é muito elevada e, por isso, a necessidade de exposição é pequena.

Todavia, o nível de vitamina D sintetizado pelo indivíduo depende de diversos fatores como estação do ano, cor da pele, hábitos alimentares e de vestimenta, determinação genética, etc. Por isso, muitas vezes a suplementação com acompanhamento médico é necessária.

O ideal é aproveitar os benefícios do sol, mas apenas o suficiente para promover uma adequada síntese cutânea de vitamina D, sem se colocar em risco. Além disso, realizar exames periódicos para medição da vitamina D no seu corpo é essencial. Consulte seu médico.

(Com informações do Instituto de Longevidade e da Sociedade Brasileira de Dermatologia – seção RJ)