Embora as dietas com pouco carboidrato sejam muito populares, também é fácil cometer erros nelas.

Existem muitos obstáculos que podem levar a efeitos adversos e resultados abaixo do ideal.

Para colher todos os benefícios metabólicos das dietas com baixo teor de carboidratos, apenas cortar os carboidratos não é suficiente.

Aqui estão os 5 erros mais comuns de baixo carboidrato – e como evitá-los.

1. Comer muitos carboidratos

Embora não haja uma definição estrita de uma dieta baixa em carboidratos, qualquer coisa abaixo de 100 a 150 gramas por dia é geralmente considerada baixa em carboidratos. Isso é definitivamente muito menor do que a quantidade de carboidratos na dieta ocidental padrão.

Você pode obter ótimos resultados nessa faixa de carboidratos, desde que coma alimentos integrais não processados .

Mas se você quiser entrar em cetose – que é essencial para uma dieta cetogênica – esse nível de ingestão pode ser muito alto.

A maioria das pessoas precisará consumir menos de 50 gramas por dia para atingir a cetose.

Tenha em mente que isso não deixa você com muitas opções de carboidratos – exceto vegetais e pequenas quantidades de frutas vermelhas.

Para calcular seus carboidratos líquidos , subtraia fibras, álcoois de açúcar e outros carboidratos não digeríveis da quantidade total. Estes são os carboidratos a serem observados em uma dieta cetogênica.

2 – Comer muita proteína

A proteína é um macronutriente muito importante que a maioria das pessoas não consome o suficiente.

Pode melhorar a sensação de saciedade e aumentar a queima de gordura mais do que outros macronutrientes.

Geralmente, consumir mais proteína deve levar à perda de peso e à melhora da composição corporal.

No entanto, as pessoas que fazem dieta com pouco carboidrato que comem muitos alimentos de origem animal magra podem acabar comendo muita proteína.

Quando você come mais proteína do que seu corpo precisa , alguns dos aminoácidos da proteína serão transformados em glicose por meio de um processo chamado gliconeogênese.

Isso pode se tornar um problema em dietas cetogênicas muito baixas em carboidratos e impedir que seu corpo entre em cetose completa.

De acordo com alguns cientistas, uma dieta baixa em carboidratos bem formulada deve ser rica em gordura e moderada em proteínas.

Uma boa faixa para apontar é de 0,7 a 0,9 gramas de proteína por libra (1,5 a 2,0 gramas por kg) de peso corporal.

3. Ter medo de comer gordura

A maioria das pessoas obtém a maioria de suas calorias de carboidratos na dieta – especialmente açúcares e grãos.

Quando você remove essa fonte de energia de sua dieta, você deve substituí-la por outra coisa.

No entanto, algumas pessoas acreditam que cortar gorduras em uma dieta baixa em carboidratos tornará sua dieta ainda mais saudável. Este é um grande erro.

Se você não come carboidratos, você deve adicionar gordura para compensar. Não fazer isso pode levar à fome e à nutrição inadequada.

Não há razão científica para temer a gordura – contanto que você evite as gorduras trans e escolha as saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e ômega-3.

Uma ingestão de gordura em torno de 70% do total de calorias pode ser uma boa escolha para algumas pessoas em dietas com pouco carboidrato ou cetogênica.

Para obter gordura nessa faixa, você deve escolher cortes de carne gordurosos e adicionar gorduras saudáveis ​​​​às suas refeições.

4. Não repor sódio

Um dos principais mecanismos por trás das dietas baixas em carboidratos é a redução dos níveis de insulina .

A insulina tem muitas funções em seu corpo, como dizer às células de gordura para armazenar gordura e seus rins para reter sódio.

Em uma dieta baixa em carboidratos, seus níveis de insulina diminuem e seu corpo começa a eliminar o excesso de sódio – e água junto com ele. É por isso que as pessoas geralmente se livram do excesso de inchaço em poucos dias de ingestão de carboidratos.

No entanto, o sódio é um eletrólito crucial. Níveis baixos de sódio podem se tornar problemáticos quando seus rins despejam muito dele.

Esta é uma das razões pelas quais as pessoas experimentam efeitos colaterais em dietas com pouco carboidrato, como tontura, fadiga, dores de cabeça , cãibras nas pernas e até constipação.

A melhor maneira de evitar esse problema é adicionar mais sódio à sua dieta. Você pode fazer isso salgando seus alimentos – mas se isso não for suficiente, tente beber uma xícara de caldo todos os dias.

Ao mesmo tempo, é importante lembrar que a Food and Drug Administration estabeleceu o valor diário de sódio em não mais de 2.300 mg por dia. Consumir mais do que essa quantidade pode ser muito perigoso para sua saúde, principalmente como fator de risco para pressão alta.

Na maioria das dietas ocidentais, consumir muito pouco sódio geralmente não é uma preocupação. Além disso, os rins são muito bons em regular os níveis de eletrólitos e manter o equilíbrio químico no corpo após o ajuste a uma dieta baixa em carboidratos.

5. Desistir cedo demais

Seu corpo é projetado para queimar preferencialmente carboidratos. Portanto, se os carboidratos estão sempre disponíveis, é isso que seu corpo usa para obter energia.

Se você cortar drasticamente os carboidratos, seu corpo precisa mudar para a queima de gordura – que vem da sua dieta ou das reservas do seu corpo.

Pode levar alguns dias para que seu corpo se adapte à queima principalmente de gordura em vez de carboidratos, durante os quais você provavelmente se sentirá um pouco indisposto.

Isso é chamado de “ gripe ceto ” e acontece com a maioria das pessoas que seguem dietas muito baixas em carboidratos.

Se você se sentir mal por alguns dias, pode ser tentado a abandonar sua dieta. No entanto, lembre-se de que pode levar de 3 a 4 dias para que seu corpo se ajuste ao seu novo regime, e a adaptação completa pode levar várias semanas.

Use seu julgamento para decidir se esta dieta está funcionando para você e se você está disposto a continuar. Como acontece com qualquer nova dieta, é uma boa ideia consultar um nutricionista ou outro profissional de saúde antes de começar.

Conclusões

Dietas com baixo teor de carboidratos podem oferecer uma solução potencial para condições de saúde como obesidade e diabetes tipo 2.

No entanto, apenas cortar carboidratos não é suficiente para perder peso ou melhorar a saúde. A melhor maneira de alcançar uma perda de peso sustentável a longo prazo é através de pequenas mudanças no estilo de vida saudável ao longo do tempo.

As dietas cetogênicas geralmente não são sustentáveis ​​a longo prazo, e as pessoas que fazem dieta geralmente ganham peso de volta quando começam a comer carboidratos novamente.

Para um bem-estar ideal, procure comer uma dieta bem equilibrada e fazer exercícios suficientes. (Fonte das informações: Health Line Nutrition)