Nem só de pratos calóricos e pesados é feito o Natal. Este período é também repleto de alimentos saudáveis, como as frutas vermelhas, as oleaginosas e as frutas secas (confira os benefícios abaixo). Portanto, fazendo as escolhas corretas, é possível ter uma ceia farta, mas equilibrada, com pratos ricos em nutrientes e com menor teor de gordura, sal e açúcar. Isso tudo sem abrir mão das delícias típicas tradicionais.
Seguir alguns passos é importante para manter o controle e a moderação. Vejamos. Ao montar o menu da ceia, inclua saladas com muitas folhas (aumentam a sensação de saciedade) e uma proteína magra, como chester, peru, lombo suíno (todos sem gordura ou pele) ou, até mesmo, um peixe, por que não? Avalie entre o bacalhau, o salmão ou o linguado.
Prepare esses alimentos em casa, com temperos naturais. Troque o excesso de sal por canela, gengibre e pimenta, por exemplo. Esses ingredientes são termogênicos e vão contribuir para evitar inchaços e ainda aumentar a perda calórica, além de realçar o sabor da comida. Ao longo do dia da ceia, outra dica valiosa: mantenha sua rotina diária de alimentação (não deixe pra descontar tudo na hora da festa!) e lembre-se de dar uma forradinha no estômago com um lanchinho leve e saudável antes do jantar natalino.
Dito isso, partimos para as vedetes desta época do ano: as castanhas e frutas secas e vermelhas. Veja abaixo, como elas atuam no organismo e os benefícios que trazem. Antes, um alerta. As frutas secas e as oleaginosas possuem alto teor calórico. Portanto, moderação é a palavra. As vantagens do seu consumo se refletem no organismo após consumo ao longo do tempo e não com a ingestão de altas doses diárias.
Oleaginosas
Abundantes em vitaminas e fibras, as oleaginosas como os diversos tipos de castanhas, nozes, avelãs, macadâmia e amêndoas, dentre tantas outras, são excelentes opções de alimento saudável para compor a ceia de Natal. Além das gorduras “boas”, estes alimentos são uma excelente fonte de ômegas 3, 6 e 9, essenciais para o correto funcionamento do organismo, e ainda auxiliam no controle do colesterol, principalmente na redução do colesterol ruim (LDL).
Vendidas sem sal ou em estado natural, elas podem ser usadas em qualquer variedade de prato, das entradinhas à sobremesa. Experimente em saladas, farofas, crostas de carne, peixes e aves, além das inúmeras receitas de sobremesas. Mas, atenção: o valor calórico desses alimentos é muito elevado. Por isso, o consumo deve ser moderado.
Frutas secas
Não há mesa de Natal que não contenha ameixas, damascos, figos, tâmaras e a polêmica uva passa. Para quem ainda fica em cima do muro sobre usar ou não a frutinha preta, que vira meme todo ano na internet, saiba que consumi-la, assim como as demais frutas secas típicas deste período, traz vários benefícios à saúde. Então, se jogue!
Além de boas quantidades de fibras – que proporcionam melhor funcionamento do intestino e contribuem para melhorar os níveis de açúcar e gordura no sangue, prevenindo doenças cardiovasculares, câncer e diabetes – as frutas secas têm boa quantidade de vitaminas A e do complexo B, ferro e selênio.
Destaque ainda para a presença de potássio e magnésio, que são ótimos para a saúde dos músculos, e para o cálcio e a vitamina D, essenciais para a boa manutenção dos ossos. Além disso, essas frutinhas, que passam por um procedimento que extrai toda a água presente em sua composição, ajudam a evitar a comilança desenfreada. Isso porque geram uma sensação de saciedade.
Ao passar por seu processo de desidratação, esses alimentos concentram os açúcares naturais das frutas (frutose), o que as torna mais doces. Isso a torna mais eficaz para controlar o apetite e reduzir o consumo de doces.
Frutas vermelhas
Mirtilo, ameixa, cereja, morango, amora, goji berry: estas são outras vedetes da mesa natalina. Caracterizadas pelas cores que variam do rubro ao roxo, as frutas vermelhas são ótima opção para quem busca equilíbrio nas refeições durante o período das festividades de fim de ano.
Elas são ricas em antioxidantes, substâncias que auxiliam na proteção das células do corpo humano contra os danos cumulativos e reduzem o risco de malignidade, no caso de surgimento de tumores. Isso se deve ao alto índice de vitamina C, que auxilia no fortalecimento da imunidade.
Além disso, de acordo com informações do portal do Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo (CepeUSP), essas frutas contêm magnésio, cálcio, antocianinas e compostos fenólicos, que ajudam na prevenção do envelhecimento precoce, além de vitamina B, que auxilia no funcionamento das células.
Elas também são abundantes em ferro, fósforo e muitos outros minerais e nutrientes que, juntos, contribuem no combate da anemia, doenças do coração, favorecem a redução do açúcar no sangue e também do colesterol ruim (LDL), participam do processo de cicatrização dos tecidos e melhoram a microbiota intestinal.
