Meta. Substantivo feminino. Objetivo que se almeja. Novo ano que se inicia, “bora” fazer nossa preciosa lista de propósitos a serem alcançados? Funciona. E para 2023, após tempos de pandemia, quando vimos a morte tão de perto, nada mais justo que um dos nossos principais intentos seja um ano com muita saúde. Para tanto, mudar hábitos se torna primordial. E a alimentação é um dos pontos focais a serem observados.
Não comer em excesso, ingerir menos açúcar e tentar reduzir ao máximo o consumo de alimentos ultraprocessados deveria estar no vértice de qualquer relação de novos propósitos. Estudos apontam que quase seis em cada dez brasileiros (57,25%) estavam com sobrepeso em 2021. Já a obesidade atingiu o índice de 22,35% no mesmo ano no Brasil, de acordo com dados da pesquisa “Vigitel 2021”, realizada pelo Ministério da Saúde.
Condições de saúde relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame e alguns tipos de câncer, constituem algumas das principais causas de morte evitável no país. Em princípio, a obesidade e o sobrepeso são questões que podem ser tratadas ou evitadas. Mas requerem grandes modificações no estilo de vida.
Para tanto, vamos trazer uma série de estratégias para ajudar nessa grande mudança de hábitos. A primeira delas é tentarmos entender do que, de fato, estamos nos alimentando e o quanto estamos comendo a mais do que deveríamos. A verdade é que muitas vezes nem percebemos. Ter essa percepção é o primeiro passo. A seguir, confira algumas dicas:
Não coma alimentos que o deixam com mais fome
Ingerir alimentos integrais, ricos em nutrientes e com alto teor de gordura boa (como abacates, laticínios de alta qualidade, óleos de coco e oliva, nozes e sementes) é uma das melhores formas de nos sentirmos saciados. Alimentos ultraprocessados, carboidratos refinados, bebidas açucaradas, adoçantes artificiais agregam muito pouco valor nutricional. Coma-os e você sentirá fome logo depois.
Além disso, de acordo reportagem do Jornal da USP, pessoas que consomem diariamente mais de 20% de alimentos ultraprocessados correm o risco de sofrer declínio cognitivo acentuado, condição do cérebro que leva à perda da capacidade de realizar atividades que estão diretamente relacionadas ao dia a dia. Foi o que constatou uma pesquisa realizada com cerca de 11 mil pessoas, recrutadas em seis cidades brasileiras e acompanhadas por um período médio de oito anos.
A quantidade relatada na pesquisa seria o equivalente a consumir diariamente mais de 400 calorias em alimentos industrializados (pão de forma, hambúrgueres de redes de fast-food, refrigerantes e bolachas recheadas, dentre outros), em uma dieta de 2.000 calorias/dia.
Alimente-se com mais atenção
A prática envolve prestar atenção ao momento em que estamos realmente com fome. Não apenas quando parece que devemos comer por causa da hora do dia ou de sugestões externas. Isso nos leva a comer em demasia. Um exemplo desse mau hábito é nos sentarmos à frente da TV para assistir a um programa com uma barra de chocolate na mão.
Ao percebermos, ela já acabou sem que nem nos déssemos conta. Quando nos sentamos para comer, mesmo para lanches, a alimentação consciente pede toda a atenção à comida. Isso torna a alimentação um processo muito mais cuidadoso e consciente. E que, fatalmente, nos levará a comer menos e apenas o que necessitamos.
Acompanhe o que você está comendo
Manter um diário alimentar é uma boa forma de nos conscientizarmos do quanto comemos todo dia e identificarmos pontos problemáticos na nossa rotina. Você pode fazer esse relatório em um caderno, em uma planilha no computador ou usando algum aplicativo.
Anote tudo o que come e a quantidade logo depois da refeição ou de pequenas escapadas. Observe também como está se sentindo antes e depois. Procure padrões que possam ajudar a identificar onde estão os gatilhos que levam a comer demais.
Essa anotação permitirá que se perceba toda a rotina de alimentação de maneira clara e precisa. Fica mais fácil identificar se há o costume de comer porque se há um momento de estresse; se está exagerando nas quantidades de comida; se ingere muitos alimentos calóricos e pouco nutritivos.
Outra maneira de acompanhar o que você está comendo é saber quais as porções recomendadas de cada alimento. Existem aplicativos que ajudam nesta tarefa e auxiliam ainda a manter um registro diário da sua alimentação.
Atenção a casos de compulsão
Maneirar na quantidade, observar e melhorar qualidade do que comemos é algo que podemos (e devemos) lutar para conseguir. Comer mais do que gostaríamos é algo que pode ocorrer em vários períodos das nossas vidas, como durante um momento de estresse ou tristeza. No entanto, se essa é uma missão muito árdua e o fracasso te atinge de forma aguda, atenção. Você pode se encontrar em um ciclo de compulsão alimentar. Se esse for o caso, procure ajuda.
A compulsão alimentar é um distúrbio grave. Durante sua ocorrência, o indivíduo ingere alimentos considerados “proibidos” e depois experimenta sentimentos intensos de vergonha, culpa e raiva de si mesmo, seguidos de dieta e privação graves e, em seguida, compulsão alimentar novamente.
Normalmente esta alimentação excessiva decorre de problemas emocionais. Consultar um profissional de saúde mental em conjunto com as táticas naturais para melhorar os hábitos alimentares pode ser de grande valia. Cuide-se. O corpo saudável depende também de uma mente sã. Não fique sozinho.
