O objetivo de começar a fazer exercícios para melhorar a saúde, o condicionamento físico e entrar em forma passa quase diariamente pela cabeça de todos nós. E, não raro, temos planos e metas mirabolantes: investir na musculação várias vezes por semana, nadar, treinar de bike, correr. Em um ano, com certeza, já poderemos disputar uma prova de triatlo! Mas a realidade bate à nossa porta e a verdade é que, quanto mais alto o propósito, menos o colocamos em prática.

Falta de tempo, de dinheiro e de ânimo são os empecilhos mais comuns. Mas – podemos confessar – nenhuma dessas desculpas é capaz de nos impedir de fazer uma caminhada, por alguns minutos que seja, alguns dias na semana. E esse exercício subestimado, simples e gratuito pode nos trazer inúmeros benefícios à saúde.

A caminhada é uma atividade física segura e fácil para quem precisa se iniciar na bela carreira esportiva. Além de queimar calorias, alivia as dores nas articulações, aumenta a energia e melhora o humor. Mais ainda: uma pesquisa da Universidade de São Paulo (USP) mostrou que a prática resulta em um aumento da capacidade física e em diminuição dos fatores de riscos para doenças cardiovasculares, como a perda de peso, redução da circunferência da cintura e diminuição da pressão arterial.

Apenas 30 minutos

De acordo com o projeto de extensão universitária Exercício e Coração, da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE), coordenado pela professora Cláudia Forjaz, do Laboratório de Hemodinâmica da Atividade Motora da EEFE, caminhadas orientadas, mesmo quando realizadas sem a supervisão direta de um profissional de educação física, promovem benefícios expressivos na aptidão física e na saúde da população.

A proposta do projeto, segundo publicado no “Jornal da USP” (Universidade de São Paulo), foi orientar e prescrever a prática segura de atividade física para frequentadores de locais públicos, onde, em geral, a população se exercita sem a supervisão de profissionais qualificados. Nos últimos dez anos, o programa avaliou mais de 1.200 pessoas.

Os voluntários responderam a uma entrevista sobre o estado de saúde e hábitos de atividade física e passaram por medições de aptidão cardiorrespiratória, circunferência da cintura, índice de massa corporal (IMC), pressão arterial, glicemia e colesterol. Após estes procedimentos, receberam instruções dos monitores do quanto e como deveriam caminhar.

A indicação era que caminhassem três vezes por semana por, pelo menos, 30 minutos, o mais rápido que conseguissem sem ficar ofegantes e sendo capazes de falar uma frase longa sem precisar interrompê-la para respirar. Em seguida, deveriam fazer um alongamento.

Avaliações foram feitas entre três e seis meses após o início das atividades. Os principais achados foram o aumento da aptidão física dos participantes. Sua capacidade cardiorrespiratória foi aumentada, passou de 99 para 110 passos em 2 minutos. Houve redução do IMC, de 26,3 para 26,1 kg/m2, diminuição da circunferência da cintura, de 93,8 para 92,7 cm, e da pressão arterial sistólica (o maior valor verificado durante a medida da pressão arterial e que indica a força de contração do músculo cardíaco) de 126 para 123 mmHg. “Com o declínio desses índices, houve a diminuição do risco cardiovascular global dos participantes”, relatou a pesquisadora Cláudia Forjaz ao jornal da universidade paulista.

Só 10 minutos!

Mas se você acha que 30 minutos ainda é muito para tirar do seu dia, saiba que um estudo deste ano publicado no “Jama Internal Medicine” aponta que apenas 10 minutos diários de caminhada realizada de forma consistente já são um bom começo para evitar o sedentarismo, melhorar a saúde e reduzir o risco de morte.

Intitulado “Número Estimado de Mortes Evitadas por Meio do Aumento da Atividade Física entre Adultos Norte-Americanos”, a pesquisa demonstrou que se cada adulto entre 40 e 85 anos caminhasse rapidamente ou fizesse outro tipo de exercício equivalente por 10 minutos adicionais por dia, 111.174 mortes relacionadas à inatividade poderiam ser evitadas a cada ano.

Os pesquisadores concluíram que, no geral, a adição de 10, 20 ou 30 minutos de caminhada ou exercício por dia entre os americanos foi associada a uma redução de 6,9%, 13,0% e 16,9%, respectivamente, no número de mortes por ano. A indicação é válida tanto para homens quanto para mulheres.

#ficaadica

Agora que já sabemos muitos dos benefícios da caminhada, é tempo de dar início ao hábito. O primeiro passo é ter um par de tênis resistentes e confortáveis. A partir daí, escolha um local, próximo de casa mesmo, para não desanimar. O importante é seguir algumas dicas de segurança, como sempre andar em locais bem iluminados e indicados para pedestres. Use roupas confortáveis. A hidratação e a proteção solar são outros fatores importantes.

Lembre-se de se alongar quando terminar o percurso. E, o mais importante, sempre fale com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.