Se você está procurando uma maneira de ajustar os exercícios ao seu dia, mas tem dificuldade em encontrar um intervalo de tempo de 30 a 45 minutos, considere os mini exercícios. Essas sessões mais curtas substituem um treino mais longo, dividindo uma rotina contínua em várias outras menores.

Você pode se perguntar se vários mini-treinos são tão benéficos quanto uma única sessão, e a resposta é: SIM! Estudos mostram que você não precisa fazer todos os exercícios de uma vez para fazer uma grande diferença em sua vida. Mover-se ao longo do dia é igualmente eficaz.

Quanto exercício é suficiente? 

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e suas Diretrizes de Atividade Física para Americanos, os adultos devem fazer um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada – ou 75 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa – semanalmente.

O CDC também enfatiza a importância do treinamento de força pelo menos 2 dias por semana. Essas sessões devem se concentrar em exercícios de corpo inteiro visando os principais grupos musculares.

Para atender a essas diretrizes, muitas pessoas seguem uma rotina de exercícios que inclui uma sessão de treino mais longa por dia. No entanto, você também pode dividir uma sessão mais longa em vários mini exercícios para obter os mesmos benefícios e obter o número de minutos recomendado.

DICA

Faça 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (ou 75 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa) a cada semana. Além disso, atire por 2 dias de treinamento de força semanalmente.

Benefícios dos mini exercícios

De acordo com John Gallucci, Jr. , CEO da JAG-ONE Fisioterapia, os benefícios de sessões de exercícios múltiplas mais curtas é que elas fornecem maior flexibilidade em sua programação diária e permitem que você priorize sua saúde enquanto concilia família, trabalho e obrigações de amigo.

Em outras palavras, a realização de exercícios curtos ao longo do dia pode tornar mais fácil aderir a um programa de exercícios e experimentar os muitos benefícios dos exercícios regulares .

Aqui estão 8 dos principais benefícios do exercício acumulado.

Melhore sua saúde geral

Vários estudos demonstraram que o acúmulo de exercícios em sessões curtas de pelo menos 10 minutos de atividade ao longo do dia produz efeitos semelhantes em uma série de resultados relacionados à saúde, em comparação com a realização do mesmo exercício em uma sessão contínua.

Especificamente, uma revisão de 19 estudos envolvendo 1.080 participantes não encontrou diferenças entre o exercício acumulado e contínuo para a pressão arterial ou desfechos cardiorrespiratórios.

Além do mais, os autores observaram benefícios semelhantes para os níveis de gordura no sangue, insulina e glicose entre os dois grupos.

No geral, eles concluíram que os adultos tendem a experimentar benefícios de saúde semelhantes acumulando períodos mais curtos de atividade ao longo do dia, como fariam com uma única sessão de exercícios.

Mais fácil de encaixar no dia

Glenn Gaesser , PhD, professor de fisiologia do exercício na Arizona State University, diz que a razão número um para não se exercitar regularmente é a percepção da falta de tempo.

“Isso ocorre porque a maioria das pessoas pensa nos exercícios como algo que requer muito esforço, tempo e uma troca de roupa. Mini treinos ao longo do dia podem atrair pessoas que simplesmente não têm tempo ou inclinação para um grande treino ”, diz ele.

De acordo com Gaesser, os mini-treinos podem consistir de 5 a 10 minutos de caminhada ou exercícios de resistência que não exigem troca de roupa.

A pesquisa mostrou que acumular atividade física ao longo do dia é tão eficaz para melhorar a saúde e a forma física quanto fazer um treino, desde que uma quantidade igual de tempo seja dedicada a cada um.

Pode melhorar a adesão ao exercício

O compromisso com um programa de exercícios ao longo do tempo requer paciência, persistência e muita motivação.

Infelizmente, muitas pessoas param de se exercitar antes mesmo de ter a chance de colher os benefícios do exercício. A boa notícia é que sessões mais curtas ao longo do dia podem tornar mais fácil seguir uma rotina.

Um estudo mais antigo descobriu que várias sessões curtas de atividade – cerca de 10 minutos cada – são pelo menos tão eficazes em facilitar a adesão ao exercício e perda de peso quanto uma única sessão longa.

Melhore a saúde e o humor do seu cérebro

“Treinos de curta duração economizam o tempo das pessoas, [permitem que as pessoas] ajustem várias sessões de exercícios em um único dia e aproveitem os benefícios neurológicos, físicos e psicológicos de curto prazo do exercício”, diz Ryan Glatt , FAFS, BSc, CPT, NBWHC, psicometrista, personal trainer e treinador de saúde cerebral do Pacific Neuroscience Institute no Providence Saint John’s Health Center.

Na verdade, Glatt diz que a realização de sessões únicas de exercícios (de apenas 3 a 5 minutos) ao longo do dia pode gerar benefícios transitórios para o cérebro e o humor.

Na verdade, um estudo descobriu que os participantes que realizaram uma sessão de 10 minutos de caminhada rápida e meditação melhoraram o humor, em comparação com um grupo de controle inativo.

Pode ajudar a baixar a pressão arterial

Gaesser e seus colegas conduziram um pequeno estudo para comparar os efeitos de sessões curtas de exercícios aeróbicos e exercícios contínuos na pressão arterial ambulatorial de 24 horas.

Eles descobriram que fazer três caminhadas de 10 minutos durante o dia (manhã, meio-dia, final da tarde) baixou a pressão arterial mais do que fazer uma caminhada de 30 minutos em indivíduos pré-hipertensos.

Facilita o exercício em intensidades mais altas

Trabalhar em alta intensidade por um longo tempo não é uma tarefa fácil – mesmo para atletas experientes.

É por isso que sessões de exercícios mais curtas atraem fãs de fitness de todos os níveis. Diminuir o tempo permite que você se exercite em intensidades mais altas que não são fácil ou confortavelmente sustentadas por longos períodos de tempo.

Reduz o estresse de malhar

“Incorporar treinos mais curtos em seu dia pode reduzir a resposta ao estresse ou medo que algumas pessoas têm em relação a uma sessão de treino”, diz Gallucci.

Quando olhamos para o condicionamento físico por essa perspectiva, os treinos curtos tornam-se apenas uma parte do seu dia, em vez de uma sessão estressante na academia.

Pode ajudar a alcançar seus objetivos de condicionamento físico

De acordo com Christine Ogbonna, DPT, fisioterapeuta do Centro de Terapia de Desempenho de Providence Saint John , os mini-exercícios ajudam as pessoas ocupadas a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

“Treinos mais curtos permitem que as pessoas com agendas lotadas se concentrem no que podem realizar em pequenas sessões controladas ao longo do dia sem se sentirem sobrecarregadas por dedicar uma grande quantidade de tempo para se exercitar”, diz ela.

Além disso, os mini-treinos são fáceis de programar e mais sustentáveis ​​de executar e se comprometer a longo prazo, e permitem que exercícios mais focados, intensivos e intencionais ocorram, especialmente se você se distrair facilmente. (Informações da Healthline)