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Menos glúten, mais nutrientes e sabor: aprenda a fazer o antigo pão de fermentação natural

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bread food toast wood

Considerado um dos vilões das dietas, o pão é uma paixão mundial. A boa notícia é que existem formas de potencializar os nutrientes desse alimento milenar, ao mesmo tempo em que reduzimos suas propriedades que não fazem bem ao organismo, como os níveis de glúten.  Por essas razões o pão de fermentação natural se tornou uma estrela da culinária contemporânea.

Em vez de usarmos o fermento químico em seu preparo, usamos um prebiótico preparado naturalmente – e isso pode ser feito em casa. O resultado é um alimento menos propenso a aumentar o açúcar no sangue do que o pão convencional, e mais fácil de digerir.

Um artigo publicado pela agência de notícias de saúde Healtline, de autoria de Alina Petre e revisado pela médica Sade Meeks, desvenda o que estudos mais recentes mostram sobre as qualidades nutricionais desse alimento, que pode ser uma adição valiosa à sua dieta. Reproduzimos aqui o artigo.

“Pão azedo”

O fermento é uma das formas mais antigas de fermentação de grãos .

Especialistas acreditam que se originou no antigo Egito por volta de 1500 aC e permaneceu o principal método de fermento de pão até que o fermento de padeiro o substituiu há algumas centenas de anos.

Os pães podem ser classificados como fermentados ou ázimos.

Os pães fermentados têm uma massa que cresce durante o processo de panificação. Isso é causado pelo gás que é liberado quando o grão na massa começa a fermentar.

A maioria dos pães fermentados usa fermento de padeiro comercial para ajudar a massa a crescer.

Por outro lado, pães sem fermento, como pães achatados como tortilhas e roti, não crescem.

No pão “azedo”, é usado o “fermento selvagem” e bactérias do ácido lático que estão naturalmente presentes na farinha

O fermento selvagem é mais resistente a condições ácidas do que o fermento de padeiro, o que permite que ele trabalhe em conjunto com as bactérias do ácido lático para ajudar a massa a crescer Bactérias do ácido lático também são encontradas naturalmente em vários outros pés fermentados, incluindo iogurte, kefir , picles, chucrute e kimchi.

A mistura de levedura selvagem, bactérias do ácido lático, farinha e água usada para fazer pão de fermento é chamada de starter. Durante o processo de panificação, o fermento fermenta os açúcares da massa, ajudando o pão a crescer e adquirir seu sabor característico

O pão de fermento natural também contém níveis variados de bactérias do ácido acético, um grupo de bactérias que dá ao pão de fermento seu aroma particular de vinagre.

As entradas com altos níveis de bactérias do ácido acético também demoram mais para fermentar e crescer, dando ao pão de fermento sua textura característica.

Apesar de suas raízes antigas, a fabricação de pão azedo permanece popular até hoje – talvez ainda mais como resultado do aumento do interesse em cozinhar em casa que ocorreu durante os bloqueios da pandemia de COVID-19 em todo o mundo. 

Lembre-se de que nem todos os pães de massa ácida comprados em lojas são feitos usando o método tradicional de massa ácida, e isso pode reduzir seus benefícios à saúde.

O perfil nutricional do Sourdough, como é conhecido no mundo, é semelhante ao da maioria dos outros pães e será influenciado pelo tipo de farinha que é usado para fazê-lo – por exemplo, se é feito de grãos integrais ou refinados.

Em média, uma fatia média de pão de fermento feito com farinha branca e pesando aproximadamente 2 onças (59 gramas) contém:

  • Calorias: 188
  • Carboidratos: 37 gramas
  • Fibra: 2 gramas
  • Proteína: 8 gramas
  • Gordura: 1 grama
  • Selênio: 32% do Valor Diário (DV)
  • Folato: 21% do DV
  • Tiamina: 21% do VD
  • Niacina: 20% do VD
  • Riboflavina: 17% do DV
  • Manganês: 15% do VD
  • Ferro: 13% do VD
  • Cobre: 10% do VD

Além de seu teor de nutrientes, o fermento tem algumas propriedades especiais que permitem superar os benefícios da maioria dos outros tipos de pão. 

No entanto, a capacidade do seu corpo de absorver esses minerais é limitada pela presença de ácido fítico, também comumente chamado de fitato.

O fitato é encontrado naturalmente em vários alimentos à base de plantas, incluindo grãos, e é frequentemente referido como um antinutriente porque se liga aos minerais, tornando-os mais difíceis de absorver pelo corpo.

Pesquisas sugerem que a fermentação do fermento pode reduzir o teor de fitato do pão em mais de 70%, com os níveis mais baixos encontrados em pães feitos de massas com níveis de pH entre 4,3 e 4,6 e fermentados a 25 °C.

Além disso, o baixo pH da massa, combinado com as bactérias do ácido lático que ela contém, tende a aumentar o teor de nutrientes e antioxidantes do pão de fermento.

Finalmente, o tempo de fermentação mais longo do fermento ajuda a melhorar o aroma, o sabor e a textura do pão integral. Portanto, se você normalmente não é fã de pão integral, um pão de fermento integral pode ser a maneira perfeita de incluir grãos integrais em sua dieta.

O pão de fermento é muitas vezes mais fácil de digerir do que o pão fermentado com levedura de cerveja.

As bactérias do ácido lático e a levedura selvagem presentes durante a fermentação da massa fermentada ajudam a neutralizar os antinutrientes encontrados naturalmente nos grãos, o que ajuda seu corpo a digerir os alimentos feitos a partir desses grãos com mais facilidade. 

A fermentação do fermento também pode produzir prebióticos , um tipo de fibra indigerível que alimenta as bactérias benéficas do intestino, facilitando a digestão e melhorando a saúde intestinal.

Além disso, o processo de fermentação do fermento também ajuda a quebrar grandes compostos encontrados em grãos, como proteínas de glúten, tornando-os mais fáceis de digerir pelo corpo.

O glúten é um tipo de proteína encontrada em certos grãos. Pode causar problemas digestivos em pessoas sensíveis ou alérgicas a ele.

A tolerância ao glúten varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas não têm problemas perceptíveis para digerir o glúten, enquanto em outras pode causar dor de estômago, inchaço, diarreia ou constipação.

O baixo teor de glúten do pão de fermento pode torná-lo mais fácil de tolerar para pessoas sensíveis ao glúten .

No entanto, lembre-se de que ele não degrada completamente o glúten. Pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca devem evitar pão de fermento contendo trigo, cevada ou centeio.

Um estudo mostrou que os participantes que consumiram pão de centeio tiveram um pico mais baixo nos níveis de insulina do que aqueles que comeram a mesma quantidade de pão de trigo convencional.

Além disso, vários outros estudos compararam os aumentos de açúcar no sangue dos participantes depois de comerem pão fermentado e pão fermentado com fermento de padeiro.

Geralmente, os participantes que comeram o pão de fermento tiveram níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina do que aqueles que comeram os pães fermentados com fermento de padeiro.

Como fazer pão de fermentação

Você pode fazer pão fresco em casa com três ingredientes simples: água, farinha e sal.

Aqui está uma visão geral rápida das etapas necessárias:

  1. Faça um fermento natural alguns dias antes. Você pode encontrar muitas receitas simples online. A criação de um iniciador inicial leva menos de 5 minutos.
  2. Alimente o seu starter diariamente e deixe-o crescer por alguns dias. Você usará parte deste fermento para fazer o pão e guardará o resto para uso futuro.
  3. No dia em que você quiser fazer o seu pão, misture parte da sua entrada com farinha e água e deixe essa mistura descansar por algumas horas. Em seguida, adicione sal.
  4. Dobre a massa algumas vezes antes de deixá-la descansar novamente por 10 a 30 minutos. Repita as etapas de dobrar e descansar algumas vezes, até que a massa fique lisa e elástica.
  5. No descanso final, deixe a massa crescer à temperatura ambiente até crescer cerca de 1,5 vezes o seu volume original.
  6. Molde o seu pão e asse-o em forno holandês.
  7. Deixe o pão esfriar em uma grade por 2 a 3 horas antes de cortá-lo.

Tenha em mente que fazer seu fermento natural levará de 3 a 5 dias. Não apresse este processo, pois a qualidade da sua entrada é o que dará um bom sabor à sua massa e a ajudará a crescer.

Além disso, observe que você usará apenas parte do fermento para fazer o pão. Você pode guardar o resto para uso futuro, desde que o refrigere e o alimente pelo menos uma vez por semana.

Quando estiver pronto para fazer outro pão, basta tirar o fermento da geladeira com 1 a 3 dias de antecedência e alimentá-lo uma vez por dia até que ele se fortaleça novamente.

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