Um ensaio clínico randomizado comparou os efeitos do jejum intermitente 4:3 versus restrição calórica diária na perda de peso quando combinado com suporte comportamental abrangente em adultos com sobrepeso ou obesidade. Os dados mostraram que o jejum intermitente 4:3 resultou em perda de peso modestamente maior ao longo de 12 meses. Os resultados são publicados em Annals of Internal Medicine. 

Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade do Colorado e colegas designaram aleatoriamente 165 adultos com sobrepeso ou obesidade para jejum intermitente 4:3 ou restrição calórica por 12 meses para comparar a perda de peso entre as intervenções.

Os participantes do grupo de jejum intermitente 4:3 realizaram um jejum modificado para produzir uma restrição energética de 80% por 3 dias não consecutivos por semana. Em dias sem jejum, os participantes do grupo de jejum intermitente 4:3 não precisaram restringir a ingestão energética, mas foram encorajados a fazer escolhas alimentares saudáveis.

Os participantes do grupo de restrição calórica receberam uma meta diária de calorias projetada para produzir um déficit energético de 34,3%. Todos os participantes ganharam uma assinatura gratuita de academia e foram encorajados a se exercitar por pelo menos 300 minutos por semana. Além do suporte comportamental baseado em grupo, os participantes receberam instruções sobre contagem de calorias e um guia para atingir o conteúdo de macronutrientes dietéticos de 55% de carboidratos, 15% de proteína e 30% de gordura.

 Em 12 meses, os participantes no grupo de jejum intermitente 4:3 tiveram uma mudança de –7,6% no peso corporal em comparação com –5% no grupo de restrição calórica. 58% daqueles no grupo de jejum alcançaram perda de peso de pelo menos 5% em 12 meses vs 47% no grupo de restrição calórica. Os participantes no grupo de jejum também alcançaram mudanças mais favoráveis nos resultados cardiometabólicos, incluindo pressão arterial sistólica, níveis de colesterol total e de lipoproteína de baixa densidade e nível de glicemia em jejum. De acordo com os autores, as descobertas sugerem que, como o jejum não exige que os participantes se concentrem na contagem de calorias e na restrição da ingestão de alimentos todos os dias, ele pode resultar em maior adesão e deve ser considerado dentro da gama de abordagens de perda de peso dietética baseadas em evidências.

Entenda as diferenças entre  Jejum Intermitente e Redução de Calorias Diárias:

Jejum Intermitente:

•       Definição: Estratégia alimentar que envolve alternância entre períodos de jejum e alimentação. Não se trata da redução de calorias, mas sim da estrutura do tempo de consumo de alimentos.

•       Como funciona: Você segue uma janela de alimentação (exemplo: 8 horas de alimentação e 16 horas de jejum). Durante o jejum, não se consome alimentos sólidos, mas pode-se ingerir líquidos sem calorias, como água, chá ou café sem açúcar.

•      Objetivo principal: Promover benefícios metabólicos, como aumento da queima de gordura e melhora na sensibilidade à insulina. Também pode ser útil para controle de peso, mas não necessariamente por meio da redução direta das calorias.

•       Flexibilidade: Pode ser adaptado para diferentes horários, como o jejum 16/8, 5:2 (comendo normalmente 5 dias da semana e limitando calorias nos outros 2 dias) e outros formatos.

•      Benefícios além da perda de peso: Estudos sugerem que o jejum intermitente pode ter benefícios para a saúde cardiovascular, aumento da longevidade e redução de inflamação.

Redução de Calorias Diárias:

•     Definição: Estratégia alimentar que foca na diminuição da ingestão calórica total ao longo do dia, independentemente de quando você come. A quantidade de calorias consumidas é limitada para criar um déficit calórico.

•       Como funciona: Você calcula e controla o número de calorias que ingere diariamente, buscando consumir menos do que o necessário para manter o peso. Normalmente, isso leva à perda de peso, pois o corpo utiliza suas reservas de gordura como energia.

•      Objetivo principal: Perda de peso a partir da criação de um déficit calórico constante ao longo do tempo.

•       Flexibilidade: Não há um padrão fixo de horário ou intervalo, e a pessoa pode escolher quando comer, contanto que se limite a quantidade de calorias estipulada.

•      Benefícios além da perda de peso: A redução de calorias pode melhorar indicadores de saúde, como colesterol, pressão arterial e controle glicêmico. Contudo, é importante garantir uma alimentação balanceada para evitar deficiências nutricionais.