Você sente cansaço constante, falta de disposição ou até alterações de humor, mesmo após uma boa noite de sono? A resposta pode estar na sua alimentação — mais especificamente, em uma possível deficiência de vitaminas essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 2 bilhões de pessoas em todo o mundo sofrem com a deficiência de vitaminas e minerais essenciais. E dois dos nutrientes mais importantes para manter a energia em alta e afastar a fadiga crônica são a vitamina C e as vitaminas do complexo B.
Essas substâncias participam de processos vitais como a produção de energia celular, a formação de neurotransmissores e a defesa do organismo contra infecções e inflamações. Quando estão em falta, os sinais não demoram a aparecer.
As vitaminas do complexo B formam um grupo com funções diversas e fundamentais. Entre as mais conhecidas estão a B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina). Juntas, essas vitaminas participam da conversão de alimentos em energia, da formação de células sanguíneas, da manutenção do sistema nervoso e da saúde cerebral.
Uma carência dessas vitaminas pode causar sintomas como cansaço excessivo e fraqueza muscular; dificuldade de concentração e perda de memória; falta de apetite, náuseas ou vômitos; sistema imunológico enfraquecido, além de alterações de humor e confusão mental.
De acordo com a Faculdade de Medicina de Harvard, é possível obter boas quantidades dessas vitaminas em alimentos como carnes vermelhas e brancas, ovos, leite e derivados, vegetais verde-escuros (como espinafre e brócolis), grãos integrais, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e frutas como banana, melancia e laranja.
Um ponto de atenção vai para a vitamina B12, presente exclusivamente em alimentos de origem animal. Por isso, pessoas vegetarianas ou veganas precisam redobrar os cuidados e, muitas vezes, recorrer à suplementação com orientação profissional.
Vitamina C: mais que imunidade
Famosa por reforçar o sistema imunológico, a vitamina C também tem um papel importante na geração de energia e no bem-estar. Segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, ela atua como antioxidante, ajudando a proteger as células contra o envelhecimento precoce e os danos causados por radicais livres.
Além disso, está envolvida na produção de colágeno, substância que dá sustentação à pele, vasos sanguíneos e articulações, e na síntese de neurotransmissores como a serotonina — o hormônio do bem-estar. Ou seja, contribui para o bom humor e a saúde mental.
A deficiência de vitamina C pode provocar gengivas inflamadas ou sangrando, cicatrização lenta de feridas, hematomas frequentes, dor articular, queda da imunidade, cabelos ressecados e quebradiços e escorbuto (em casos graves e prolongados)
As melhores fontes naturais de vitamina C são frutas cítricas (laranja, limão, acerola), morangos, kiwis, tomates, brócolis, pimentões e couve de Bruxelas. Basta consumir cerca de duas porções diárias dessas frutas ou vegetais para atender às necessidades básicas do corpo.
Apesar de existirem recomendações gerais, como as Ingestões Dietéticas de Referência (IDRs), a necessidade de vitaminas varia de pessoa para pessoa, dependendo da idade, sexo, estilo de vida e estado de saúde. Por isso, antes de iniciar qualquer suplementação, é essencial buscar orientação médica ou nutricional.
Manter níveis adequados de vitamina C e do complexo B não é apenas uma questão de bem-estar, mas também de prevenção. Esses nutrientes ajudam a afastar a fadiga crônica, protegem contra infecções e doenças e ainda contribuem para o equilíbrio emocional e mental.
Na correria do dia a dia, vale lembrar: uma boa alimentação é o primeiro passo para uma vida com mais energia e vitalidade.
