A insônia é um problema que atinge milhões de pessoas em todo o mundo. No Brasil, estima-se que mais de 70 milhões de brasileiros sofram com distúrbios do sono, segundo dados da Associação Brasileira do Sono. Nos Estados Unidos, cerca de 1 em cada 3 pessoas relata dormir menos do que o necessário.
Dormir mal ou não conseguir dormir tem impactos diretos na saúde física e mental: afeta o humor, reduz a concentração, prejudica o desempenho no trabalho e aumenta o risco de doenças como diabetes, hipertensão e depressão.
Se você tem dificuldade para pegar no sono ou costuma acordar no meio da noite, este post traz dicas práticas e técnicas de relaxamento baseadas em experiências e estudos que podem ajudar — sem recorrer a medicamentos. As informações trazidas aqui foram escritas pelo médico Christal Yuen e revisadas pelo pneumologista e clínico Nick Villalobos, MD. Originalmente, foram publicadas no portal healthline.com
Três fatores são essenciais para observar antes de dormir: A higiene do sono (criar uma rotina de horários e evitar telas antes de dormir); o mbiente do quarto (tranquilo, escuro e confortável) e hábitos ao longo do dia (atividade física, exposição à luz natural e alimentação equilibrada).
Confira abaixo algumas técnicas para conseguir dormir mais rápido:
Método militar – dormindo em até 10 segundos
Essa técnica, descrita no livro Relax and Win: Championship Performance de Lloyd Bud Winter, foi usada por pilotos da Marinha dos EUA durante a Segunda Guerra. A promessa? Com prática, é possível dormir em apenas 10 segundos.
Passo a passo:
1. Relaxe completamente o rosto, inclusive a boca.
2. Solte os ombros e deixe os braços caírem naturalmente.
3. Expire, relaxando o peito.
4. Relaxe pernas, coxas e panturrilhas.
5. Limpe a mente por 10 segundos imaginando um lugar calmo ou repetindo “não pense, não pense”.
6. O sono pode vir antes mesmo de você perceber.
Técnica de respiração 4-7-8 – em até 60 segundos
Criada pelo Dr. Andrew Weil, essa técnica se baseia em práticas de meditação e controle da respiração.
Passo a passo:
1. Encoste a língua no céu da boca, atrás dos dentes da frente.
2. Expire pela boca fazendo um som de “fuuh”.
3. Inspire silenciosamente pelo nariz por 4 segundos.
4. Segure o ar por 7 segundos.
5. Expire pela boca por 8 segundos.
6. Repita o ciclo 4 vezes.
Relaxamento muscular progressivo (PMR)
Essa técnica consiste em tensionar grupos musculares e relaxá-los em seguida, promovendo uma sensação de alívio físico e mental.
Passo a passo:
- Franza a testa por 5s e solte.
- Sorria amplamente por 5s e relaxe.
- Feche os olhos com força e depois solte.
- Incline a cabeça levemente para trás e relaxe o pescoço.
- Continue com ombros, braços, abdômen, pernas e pés.
Outras estratégias que funcionam em até dois minutos:
- Intenção paradoxal: tente ficar acordado. Essa abordagem ajuda a reduzir a ansiedade associada ao esforço de dormir.
- Visualização guiada: imagine um lugar calmo com sons, cheiros e texturas. Isso ajuda a afastar pensamentos acelerados.
- Acupressão: pontos como o “Portão do Espírito” (pulso), “Portão Interno” (antebraço) e “Piscina do Vento” (base da nuca) podem ser estimulados com pressão leve e movimentos circulares para induzir o sono.
Por que você pode estar com dificuldade para dormir?
• Estresse, ansiedade ou depressão
• Excesso de luz, barulho ou desconforto no ambiente
• Uso de eletrônicos até tarde
• Consumo exagerado de cafeína
• Pouca exposição à luz natural ou falta de atividade física
Como dormir melhor hoje mesmo?
• Estabeleça uma rotina e evite telas antes de dormir
• Crie um ambiente silencioso, escuro e confortável
• Pratique uma das técnicas acima — e experimente até encontrar a que funciona melhor para você
Lembre-se: se os sintomas persistirem, procure um especialista em sono ou um profissional da saúde. Dormir bem é essencial para viver com mais equilíbrio, energia e bem-estar.
