A última palavra sobre alimentação saudável para o coração é “equilíbrio”. Um novo relatório incentiva as pessoas a pensarem em hábitos alimentares amplos, em vez de se concentrarem apenas em alimentos isolados. Em vez de regras padronizadas, ele deixa espaço para preferências pessoais.

“A ênfase está nos padrões dietéticos, não em alimentos ou nutrientes específicos”, disse Alice H. Lichtenstein, que liderou o comitê de redação da declaração científica da American Heart Association. “E não se trata apenas do que as pessoas não deveriam comer. O foco é realmente no que as pessoas deveriam comer, para que possam personalizá-lo de acordo com suas preferências pessoais e estilos de vida.”

A orientação, atualizada pela última vez em 2006, foi publicada na terça-feira no jornal Circulation da AHA. O conselho é consistente com as diretrizes dietéticas federais, mas enfatiza as pesquisas mais recentes sobre a redução do risco de doenças cardíacas.

O relatório busca dissipar a ideia de que uma dieta saudável para o coração envolve a adição de um vegetal ou vitamina, disse Lichtenstein, professor de Ciência e Política da Nutrição da Gershoff e diretor do Laboratório de Nutrição Cardiovascular da Universidade Tufts em Boston. Em vez disso, ele enfatiza a importância de “todo o pacote” do que alguém come ao longo de um dia ou semana.

“Se aumentarmos a ingestão de uma coisa em nossa dieta, tendemos a diminuir a ingestão de outra coisa”, disse ela. “E tanto o aumento de um componente dietético quanto a diminuição de outro componente dietético podem ter efeitos independentes. O que é realmente importante é o equilíbrio de tudo junto que tem o maior impacto na saúde cardiovascular.”

Um padrão alimentar saudável para o coração, aconselha o relatório, inclui:

• alcançar e manter um peso corporal saudável.
• comer uma variedade de frutas e vegetais.
• escolher grãos inteiros em vez de produtos de grãos refinados.
• escolher fontes saudáveis ​​de proteínas, principalmente de fontes vegetais (leguminosas e nozes); comer regularmente peixes e frutos do mar; substituição de produtos lácteos desnatados e com baixo teor de gordura no lugar de versões integrais; e para pessoas que comem carne, escolhendo cortes magros em vez de formas processadas.
• usar óleos vegetais líquidos em vez de óleos tropicais (coco, palma e palmiste) e gorduras animais (banha e manteiga) ou gorduras parcialmente hidrogenadas.
• escolher alimentos minimamente processados ​​em vez de ultraprocessados.
• minimizar alimentos e bebidas com adição de açúcar.
• escolher alimentos com pouco ou nenhum sal adicionado.
• limitar o álcool, se você já o consome, e não começar se não o fizer.
• seguir as orientações independentemente de onde os alimentos são preparados ou consumidos.

Em vez de oferecer contagem de calorias, a orientação reconhece que as necessidades de todos variam, disse Lichtenstein. Durante a idade adulta, por exemplo, as necessidades de energia diminuem a cada década. “Se você é fisicamente ativo, tem um pouco mais de flexibilidade em termos do que come.”

E ao equilibrar quanto e o que você come, disse a co-autora do relatório Maya Vadiveloo, “o objetivo é garantir que todas essas calorias contem e que você esteja consumindo alimentos ricos em nutrientes”.

Os hábitos alimentares dos americanos mudaram, disse Vadiveloo, professor assistente no departamento de nutrição e ciências alimentares da Universidade de Rhode Island em Kingston. “Décadas atrás, as pessoas comiam fora e seria um prazer.” As pessoas podem ter deixado de pensar sobre sua saúde.

Agora, as pessoas podem escolher entre kits de entrega de refeições e alimentos preparados em supermercados, bem como fast-food, fast-casual e restaurantes à mesa, disse ela. “É muito mais uma parte regular do padrão alimentar de quase todas as pessoas.” E as pessoas precisam pensar sobre o que estão comendo, não importa onde estejam.

Mas hábitos alimentares saudáveis ​​para o coração não devem ser vistos como punitivos, disse Lichtenstein.

“Você pode comer o que quiser”, disse ela. Mas às vezes, você só precisa escolher “com um pouco mais de cuidado, considerar a frequência e ajustar o tamanho das porções”.

A nova orientação enfatiza a importância de incorporar a educação alimentar e nutricional nas escolas, desde a mais tenra idade, disse Lichtenstein. “Isso garantirá que as crianças tenham os fatos básicos e possam utilizá-los à medida que se tornam adultos independentes, fazendo suas próprias escolhas.”

A declaração também reconhece a desinformação e os problemas sistêmicos – como racismo, segregação de bairro, insegurança alimentar e marketing direcionado – que podem ser barreiras para aderir a padrões de alimentação saudáveis ​​para o coração. O relatório considera um “imperativo de saúde pública” trabalhar em políticas que removam essas barreiras.

Enquanto isso, o progresso pode acontecer individualmente, um pequeno passo de cada vez.

Por exemplo, disse Lichtenstein, alguém que come regularmente iogurte integral pré-adoçado com gordura pode identificar variedades sem gordura ou com baixo teor de gordura que contenham menos açúcar. Alguém que come biscoitos regularmente pode mudar para variedades feitas com grãos inteiros e menos sódio. Ou alguém pode reduzir pela metade suas porções de macarrão ou arroz branco em uma refeição e adicionar uma porção extra de vegetais.

Vadiveloo também sugeriu substituições simples – como substituir o pão branco sanduíche por trigo integral. “Talvez um meal uma semana você está usando feijão como sua fonte de proteína, ou talvez uma vez você está trocando uma carne processada por peixe. “

O que você escolhe comer é apenas uma parte da saúde do coração, disse Lichtenstein. Basta ter em mente que “não é tudo de uma coisa e nenhuma de outra. É o equilíbrio entre suas escolhas em termos de dieta e, em última análise, estilo de vida.”

Você pode ler o artigo na íntegra no site da American Heart Association