Não há dia pesado que não se desvaneça após uma boa noite de sono. E podemos enfrentar a batalha que for: um bom período de descanso noturno nos prepara para uma nova batalha na manhã seguinte. Mas a má qualidade do sono é prevalente na população brasileira. Pesquisa realizada com adultos das cinco regiões do país apontou que 65,5% da amostra foi classificada como mal dormideira. E ser mais jovem, do sexo feminino, ter companheiro dormindo em outra cama ou outro quarto e usar abusivamente o smartphone ou outra mídia interativa foram significativamente associados à dificuldade para dormir.
De acordo com reportagem do Jornal da USP, o “sono ruim” não é, necessariamente, sinal de poucas horas dormidas. Ele tem uma relação maior com a qualidade de sono, que é prejudicada pela ansiedade, depressão, excesso de trabalho e conectividade.
Perdas e danos
E a consequência não é nada boa. Em pouco tempo, a falta constante do sono pode causar, além do cansaço, da sonolência ao longo do dia, de dores no corpo e irritabilidade, também prejuízos na memória cotidiana, comprometimento da criatividade, lentidão do raciocínio e desatenção.
Já a longo prazo, a questão complica ainda mais, levando à falta de vigor físico e ao envelhecimento precoce, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastrointestinais e perda crônica da memória.
Rotina
Principal autor do estudo “Sleep Quality in the Brazilian Generation Population: A Cross-Sectional Study”, o médico Luciano Drager, do Instituto do Coração (Incor) do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e presidente da Associação Brasileira do Sono, defendeu, em entrevista ao Jornal da USP, que é necessário respeitar a nossa rotina, já que a regularidade ajuda na melhora do sono. A conectividade também precisa diminuir próximo do horário de dormir.
“Temos que fazer uma higiene do sono (veja dicas ao final do texto), se a gente considerar o sono uma fase importante da vida e não uma fase em que você está perdendo tempo”, analisa ele, sobre o fato da necessidade das pessoas estarem conectados o tempo todo. Os jovens, segundo o especialista, estão tendo uma pior qualidade de sono do que os mais velhos, sendo que os de maior idade têm uma necessidade biológica. “(É importante) Reconhecer o sono como uma parte significante na nossa vida, não roubar esse sono em termos de privação, respeitar a regularidade e tratar esses distúrbios”, ressalta Luciano Drager.
Sobre o estudo
A investigação encabeçada por Drager foi realizada de forma online com 2.635 pessoas. Os participantes responderam a um questionário incluindo variáveis como sexo, idade, região geográfica, estado, classe socioeconômica, escolaridade, existência de companheiro/colega de quarto, insônia autorreferida e uso de smartphone/mídia interativa. O Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh – um dos questionários de sono mais utilizados no mundo – foi utilizado para avaliar a qualidade do sono.
Drager conta ao portal de notícias da universidade paulista que ele e sua equipe contataram uma agência experiente na área: “Nós usamos um questionário validado em português, inclusive já usado mundialmente: as pessoas responderam ativamente a essas perguntas para, a partir dessa qualificação de idade, de sexo, de local onde mora e de hábitos de vida, procurarmos tentar entender não só os 65% dormindo mal, mas também identificar aqueles fatores que possam estar contribuindo para isso”, comenta o especialista.
A conclusão de Drager foi que a regularidade ajuda na melhora do sono. E que a conectividade também precisa diminuir próximo do horário de dormir. O estudo conclui ainda que as mulheres são as mais afetadas pelo problema. Esse dado pode estar relacionado com a pressão social vivida pela mulher, com a menopausa ou também com o fato de a insônia ser mais comum nas mulheres. É necessária orientação médica para o uso de medicação no combate dessa má qualidade, porém, a mudança de hábito é fundamental segundo Drager.
Higiene do sono
Confira abaixo algumas dicas para fazer a higiene do sono e dormir melhor
– Mantenha uma rotina
Procure deitar-se e levantar-se sempre no mesmo horário todos os dias, incluindo finais de semana, feriados e férias.
– Evite bebidas com cafeína
Elas são estimulantes, portanto, evite consumir por pelo menos 4 horas antes de se deitar.
– Evite bebidas alcoólicas
Não se engane. Apesar de causar sonolência, algumas horas depois o álcool age como estimulante e piorando a qualidade do sono em geral.
– Não vá para cama sem sono
Se você não adormecer após 20 minutos deitado, levante-se, leia um livro e ocupe-se, até sentir-se sonolento. Resista à tentação de ligar a TV ou utilizar o celular.
– Crie um ambiente ideal
Mantenha seu quarto escuro, em silêncio e tenha um colchão de qualidade. Deixe fora do cômodo TV, computador e materiais relacionados ao trabalho.
– Esqueça o relógio
O hábito de checar as horas a todo momento pode influenciar negativamente, aumentando o estresse.
– Evite tirar sonecas
Evitar os cochilos ao longo do dia permitirá que esteja cansado e durma melhor durante a noite.
– Reduza alimentos pesados à noite
Tente jantar algumas horas antes de dormir e dê preferência a alimentos leves. Além disso, controle a ingestão de líquidos
– Evite praticar atividades físicas intensas antes de dormir
Tente praticar atividades físicas pelo menos 3 horas antes de se deitar ou pela manhã.
Fonte: Blog da Orthocrin
